염증 수치를 낮추는 생활 습관과 음식 추천

이전 포스팅에서는 염증 수치가 높을 때 나타날 수 있는 다양한 증상들에 대해 살펴보았습니다.

염증 수치가 높을 때, 만성 염증 상태일 때의 증상

 

사실, 저 역시 종종 몸에서 '염증'으로 분류되는 증상을 경험하고 있었고(의학적인 진단을 받은 것도 여러 차례입니다) 최근에는 그로 인해 일상생활에 불편함을 느낄 정도로 심각해졌습니다. 그래서 염증 수치를 낮추는 방법에 대해 고민을 많이 했고, 여러 영양제를 시도해 본 적도 있습니다. 하지만 영양제만으로는 염증을 완전히 해결할 수 없다는 걸 깨달았죠.

결국, 염증 수치를 낮추기 위해서는 생활 습관과 식습관의 개선이 무엇보다 중요하다는 결론에 도달했습니다. 오늘은 염증 수치를 효과적으로 낮추는 습관과 음식들에 대해 정리해 봤습니다.

 

1. 염증 수치를 낮추는 습관

[1] 충분한 수면

1) 하루 7시간 이상 숙면하세요. 수면 부족은 염증을 촉진하는 호르몬(코르티솔, 카테콜아민)의 분비를 늘리고 면역 기능을 약화시키기 때문입니다.
2) 되도록이면 밤 10시에서 자정 사이에 주무세요. 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬 분비가 늘어나요. 멜라토닌은 수면을 유도하는 작용도 하지만, 강력한 항산화 및 항염증 작용을 하면서 면역 세포의 활동을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 깊은 잠에 들면 손상된 조직을 복구하고 면역 세포의 재생을 돕는 성장 호르몬 분비도 활발해져요. 그러니 꼭 이 시간대를 포함해서 질 좋은 수면을 취하도록 합시다.

[2] 스트레스 관리

- 만성 스트레스는 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 분비를 늘려서 염증을 유발하거나 악화시킵니다. 일상에서 짧은 명상과 심호흡으로 마음의 안정을 찾아보세요. 친구나 친척 등과 이야기를 나누거나 캠핑, 등산 등 주기적인 취미 생활을 가지면서 불안, 걱정 등을 달래 보세요. 겉보기에는 비효율적이고 쓸모없어 보이는 일일지라도 그게 여러분을 행복하게 한다면 그 자체로도 가치가 있습니다. 버리는 시간이 아니라 나를 위한 시간이라 생각하면서 즐기세요.

[3] 꾸준한 운동

1) 적정한 강도의 규칙적인 운동은 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 운동을 하면 근육에서 항염증 마이오카인, 건강한 지방 조직에서 아디포넥틴, 혈액에서는 뇌유래 신경영양인자가 증가하는데, 이것 모두 항염증에 도움이 되지요.
2) 단, 너무 과한 운동은 오히려 염증을 유발하기도 하니 본인의 몸 상태에 맞는 운동 강도와 시간을 반드시 지키셔야 합니다. 심박수를 측정하는 등의 전문적인 방법이나 운동 다음 날의 경과를 보는 방법도 있지만, 도구 없이 바로 본인의 운동 강도를 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 노래를 해보시고, 말을 해보세요.
 (1) 낮은 강도 : 운동을 하며 노래를 부를 수 있는 정도
 (2) 중간 강도 : 대화는 가능하지만 노래 부르긴 어려운 정도
 (3) 고강도 : 몇 단어만 말할 수 있고 대화는 어려운 정도
우리는 중간 강도, 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도를 유지하면서 유산소 운동/근력 운동/유연성 운동을 꾸준히 주 3회 해봅시다. 운동을 자주 하지 않으신 분들이라면 일단 산책부터 하고, 간단히 맨몸운동을 하고, 틈날 때마다 스트레칭하시면 돼요.

[4] 충분한 수분 섭취

- 하루 2L 정도의 물을 마시세요. 한 번에 2L를 마시는 게 아니라 1~2시간 간격으로 머그컵 한 잔 정도(300ml) 섭취하시면 돼요. 물은 우리 몸의 대사 활동을 원활하게 하고 노폐물 배출을 돕습니다. 또한 체내 염증 물질을 희석하고 배출해서 염증 관리에 간접적으로 도움이 되죠.

[5] 철저한 구강 위생

1) 구강 내 박테리아는 잇몸 염증뿐만 아니라 전신 염증에도 영향을 미친답니다. 그러니 양치질과 치실 사용을 생활화고 정기적으로 스케일링을 받아 구강 위생을 철저하게 관리합시다.
2) 양치질은 하루에 2~3회 실시합니다. 식사 후에 최소 2~3분 동안 꼼꼼하게 모든 치아 면과 잇몸 경계 부위, 혓바닥과 입천장, 볼 안쪽 등 구강 내 모든 부위를 닦아내세요. 칫솔을 잇몸에 45도 각도로 기울여 잇몸에서 치아 방향으로 쓸어내듯이 닦거나, 작은 원을 그리듯이 닦는 것이 좋습니다. 너무 세게 닦으면 잇몸이 상할 수 있으니 부드럽게 닦는 것이 중요합니다.
3) 치실은 하루 최소 1회 해야 합니다. 치실을 40~50cm 정도 끊어 양손 중지에 감고 엄지와 검지를 이용해 3~4cm 정도만 남깁니다. 치아 사이에 부드럽게 삽입하여 치아 면을 C자 형태로 감싸듯이 위아래로 5~6회 정도 움직이며 치태를 제거하세요. 이때 잇몸을 너무 강하게 누르지 않도록 조심해야 해요.
4) 특히 자기 전에 꼭 양치해야 밤에 입 속에서 세균이 번식하지 않아요. 자기 전에는 치실질을 포함해서 꼭 꼼꼼하게 양치질해 주세요. 치실을 먼저 사용하고, 양치질을 하세요.

[6] 항염증 식품 섭취

- 2번에서 소개할 항염증 성분이 풍부한 식품들을 섭취해 봅시다.

[7] 금연과 절주

1) 흡연과 과도한 음주는 염증을 유발하고 악화시키는 대표적이고 강력한 요인입니다. 앞에서 말씀드린 충분한 숙면, 스트레스 관리, 꾸준한 운동, 수분 섭취, 철저한 구강 위생을 지키더라도 담배와 알코올을 끊지 못하면 지속적으로 염증에 노출될 가능성이 매우 높아요.
2) 담배 연기에는 수천 가지 유해 화학 물질들이 포함되어 있어서 이것들이 폐와 호흡기 점막을 점막을 직접적으로 자극하여 만성 염증을 유발합니다. 또한 담배는 잇몸 질환(치은염, 치주염)의 주범이라 구강 내 염증을 심화시켜요. 앞에서 입 안 염증이 온몸 염증으로 번진다고 설명드렸지요?
3) 알코올은 장점막을 손상시켜서 장벽의 투과성을 높입니다.  장누수(새는 장 증후군)가 발생하면 장내 독소나 미생물 성분이 혈액으로 유입되어 전신적인 염증 반응을 유발합니다. 또한 염증 조절에 중요한 역할을 하는 간세포에도 염증(지방간 등)을 유발하죠.
-> 중독적인 부분이라 끊기 어려운 걸 압니다만, 여러 도움을 받아서라도 꼭 금연, 절주에 성공하도록 합시다.

 

다이어트를 여러 번 해보신 분들은 이 내용을 보며 체중 감량을 위한 습관과 염증을 낮추는 습관이 상당히 닮아 있다는 점을 느끼실 겁니다. 실제로 염증 수치를 낮추기 위해서는 반드시 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 과체중이나 비만은 만성 염증의 주요 원인 중 하나이기 때문입니다.
체중이 과도하게 증가하면 장기 주변에 내장 지방이 쌓이게 됩니다. 내장 지방이 과도하게 축적되면 지방 세포가 점점 커지면서 마치 과도하게 부풀어 오른 풍선처럼 변합니다. 이렇게 비정상적으로 커진 지방 세포는 정상적인 기능을 잃고 스트레스를 받게 되며, 그 결과 염증 물질(염증성 사이토카인)을 분비합니다. 이 염증 물질은 '몸에 이상이 생겼다'는 신호로 작용합니다.
이러한 신호를 감지한 면역 세포(대식세포)가 지방 조직으로 몰려들고, 대식세포는 다른 면역 세포(호중구, 림프구 등)를 끌어들이기 위해 추가적인 염증 물질을 분비합니다. 결국 지방 세포와 면역 세포가 분비하는 염증 물질이 혈액을 타고 전신으로 퍼지며, 이는 다른 장기나 혈관에도 악영향을 미칩니다. 그 결과 만성 염증은 물론, 동맥경화, 당뇨병 등 각종 질환의 위험이 높아집니다.
또한 비만은 인슐린 저항성과 장내 미생물 불균형을 유발하기 쉬운데, 이러한 상태 역시 또 다른 염증 반응을 촉진하는 요인으로 작용합니다.
따라서 염증 수치를 낮추기 위해서는 생활습관 개선뿐만 아니라, 올바른 식습관을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

2. 염증 수치를 낮추는 음식

[1] 탄수화물 (식이섬유)

1) 귀리 : 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 주고 장 건강을 개선합니다.
2) 감자 : 의외로 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부해요. 튀기지 말고 찌거나 구워 드시고, 과다 섭취는 피하세요.
3) 호박 : 베타카로틴 등 항산화 성분과 식이섬유가 풍부합니다.
4) 녹색 채소 : 케일, 시금치, 브로콜리 등의 채소는 비타민K, 비타민 C, 엽산, 그리고 다양한 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하여 강력한 항염증 효과를 가집니다.
5) 양배추 : 설포라판 등 항염증 성분과 식이섬유가 풍부합니다.
6) 사과 : 케르세틴 등 항산화 물질과 식이섬유가 풍부합니다.
7) 베리류 : 블루베리, 딸기 등의 과일은 안토시아닌과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이는 데 매우 효과적입니다.
8) 토마토 : 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어요. 조리해 드셔야 흡수율이 높아져요.

[2] 단백질

1) 등 푸른 생선 : 고등어, 연어, 참치 등에는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 많이 들어있어서 강력한 항염증 효과를 가집니다. 주 2~3회 섭취를 권장합니다.
2) 닭고기 : 껍질을 제거한 살코기 위주로 섭취하세요. 항염증 식단에서 단백질은 염증을 유발하지 않는 양질의 단백질을 선택하는 것이 중요해요.
3) 오리고기 : 불포화지방산 비율이 높고 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강한 단백질원입니다.
4) 계란 : 완전 단백질 식품으로, 염증 수치를 직접적으로 높이지 않습니다. 비타민 D, 비타민 B12 등 영양소가 풍부합니다.
5) 버섯 : 베타글루칸 등 면역력 강화 및 항염증 효과가 있는 성분을 포함합니다.

[3] 지방

- 염증을 줄이는 식단에서는 건강한 불포화지방을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
1) 올리브유 (엑스트라 버진) : 단일 불포화지방산과 폴리페놀(올레오칸탈 등)이 풍부하여 강력한 항염증 효과를 가집니다. 가열하지 않고 샐러드드레싱 등으로 활용하는 것이 좋습니다.
2) 견과류 : 아몬드, 호두 등의 견과류는 불포화지방산, 비타민 E, 식이섬유 등이 풍부하여 염증 감소에 기여합니다. 다만 너무 과도하게 섭취하면 칼로리가 높으니 주의하세요.
3) 아보카도 : 단일 불포화지방산과 비타민 E, 칼륨 등이 풍부합니다.
4) 씨앗류 : 아마씨, 치아씨, 해바라기씨 등에는 오메가-3 지방산(알파리놀렌산)과 식이섬유, 미네랄이 풍부합니다.

[4] 기타 (향신료 및 음료)

1) 양파 : 케르세틴 등 플라보노이드가 풍부하여 항산화 및 항염증 작용을 합니다.
2) 마늘 : 알리신 등 유황 화합물이 풍부하여 강력한 항염증 및 면역 강화 효과를 가집니다.
3) 녹차 : 카테킨(특히 EGCG)이라는 강력한 항산화 및 항염증 성분이 풍부합니다.
4) 홍차 : 플라보노이드가 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5) 계피(차) : 시나믹 알데하이드 등 항염증 성분이 포함되어 있습니다.
6) 생강(차) : 생리활성 물질이 풍부하여 강력한 항염증 및 항산화 효과를 가집니다.

 

이 식단을 탄수화물 45~55%, 단백질 20~30%, 지방 20~30% 비율로 드세요. 저는 탄수화물 50% : 단백질 25% : 지방 25%를 지키려고 노력하고 있어요. 식단 어플을 사용하면 이 비율을 확인하기 쉬워지니 취향에 맞게 선택해 보세요.

 

서론에서 말씀드린 것처럼, 저 역시 염증 수치가 높을 때 나타나는 다양한 증상들로 어려움을 겪고 있습니다. 그래서 오늘 소개한 생활 습관과 음식을 실제로 실천해 보며, 제 몸으로 그 효과를 확인해보려 합니다. 앞으로는 이 과정을 매주 포스팅으로 기록하여, 염증 수치를 개선하기 위한 실험을 진행할 예정이에요. 한마디로, ‘내 몸으로 실험하는 과정’이죠. 그 결과를 함께 나누면서, 염증 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 실질적인 방법들을 계속해서 공유할 계획이니 기대해 주세요!