불면증 탈출기

몇 년간 새벽이 되어서야 겨우 기절하듯 잠들곤 했는데, 올해 들어서는 밤에는 푹 자고 아침이 되면 개운하게 일어나게 되었습니다. 오늘은 이렇게 규칙적인 수면 패턴을 가지는데 도움이 된 여러 방법들을 소개해보려고 합니다.

 

1. 잠자는 공간에 제한 두기

1) 우선 시간에 제한을 두었습니다. 기상하고부터 취침시간까지는 절대 침대에 눕지도 앉지도 않는 겁니다. 예컨대 아침 6시에 일어났으면 밤 11시까지는 절대로 침대 근처에도 가지 않는 식입니다. 귀가 후에 다소 피곤하더라도 씻지도 않고 뛰어드는 일이 없도록 애썼습니다. 바닥에서 주무시는 분들은 요와 이불을 안 보이는 곳으로 치워두는 것이 도움이 될 겁니다.
2) 그리고 용도도 제한을 두었습니다. 크게는 침실, 작게는 침대나 이불은 잠을 잘 때만 사용하는 거죠. 거기서 10분 이상 고민을 하며 누워있거나 전자기기를 들고 들어가는 일이 없도록 했습니다.

2. 잠드는데 방해가 되는 모든 것을 제거하기

잠자는 공간은 쾌적하게 유지하고 암막 커튼 등을 달아 밤에 빛이 새어 나오지 않게 합니다. 침구는 진드기 등이 없도록 자주 세탁해주었습니다. 베갯잇은 일주일에 두어 번 갈아 냄새나는 일이 없도록 했고요. 그리고 자기 전에 꼭 샤워하고 뽀송뽀송한 몸으로 이불속에 들어가도록 했습니다.

 

3. 잠옷은 잘 때만 입기

집에서 생활하며 입는 일상복과 잠옷을 분리했습니다. 잠옷을 입고 외출을 나가거나 집안일을 하는 일이 없도록 했습니다. 앞서 소개한 1, 2와 비슷한 맥락의 행동이라고 보면 됩니다.

 

4. 늦은 저녁과 야식 금지

적어도 자기 3시간 전에는 식사를 끝마치려고 했습니다. 특히 잠자기 직전에는 물도 마시지 않으려고 합니다. 선잠이 들 때쯤 화장실이 급해서 잠이 확 깨어버리는 일이 종종 있었기 때문입니다.

 

5. 좋아하는 활동 실컷 하기

어쩌면 가장 중요한 건데, 하루에 한 시간 만이라도 자유롭게 보냅니다. 이불속에서 괜히 스마트폰을 만지작 거리게 되는 이유는 뭔가 하나 빠진 것 같은 공허감 때문인 것 같습니다. 그래서 글을 쓰거나 그림을 그리거나 음악을 실컷 듣는 등의 행복한 일들을 했습니다. 이도 저도 귀찮을 때는 따뜻한 물에서 반신욕이라도 하면, 피로도 풀리고 머릿속도 맑아질 겁니다.

6. 아침에 할 일 만들기

지금 반드시 잠들어야만 하는 이유, 아침에 꼭 깨어있어야만 하는 이유를 만들었습니다. 아침 시간은 출근과 등교로 촉박하기 때문에 10분, 그것도 안되면 3분 만에 해치울 수 있는 활동 위주로 합니다. 간단한 맨몸운동, 책 한쪽 읽기, 짧은 분량의 영어 뉴스 듣기 등 본인에게 필요한 걸로 생각해두면 됩니다. 5번에서 말한 좋아하는 활동들을 아침 일정에 끼워 넣는 것도 괜찮습니다. 뭘 해도 좋지만 꼭 따져보아야 할 것은 주말에도 빼먹지 않고 매일 계속할 수 있는지, 귀찮음만 아니라면 99% 성공할 수 있는 활동인지의 여부입니다.

 

7. 카페인 줄이거나 끊기

올해 들어서 카페인이 함유된 음료를 끊기 시작했는데, 이것이야 말로 불면증 탈출에 직빵이었던 듯합니다. 카페인을 끊은 후기는 아래의 포스팅에 따로 적어두었습니다.

카페인 끊기 한 달 후기

무엇보다 중요한 건 편안한 마음가짐입니다. 빨리 잠들지 못하는 자신을 너무 탓하기보다는 살살 회유하면서 아주 작은 일부터 시작한다면 불면증 탈출에 도움이 될 겁니다.