쉽게 따라하는 명상법

어떤 문제로 짜증과 화가 치밀어 오를 때, 불안과 걱정으로 머릿속이 가득 찰 때, 여러분은 어떤 액션을 취하나요? 혹시 지나치게 달콤하거나 매운 음식을 먹어치우지는 않나요? 술을 왕창 마시거나 몇 시간 동안 게임에만 몰두하지는 않나요?
그런 행동들은 스트레스 상황에서 잠깐은 멀어지게 만들어 주겠지만, 직면하지 못한 문제는 사라지지 않고 그 자리에 그대로 있을 겁니다. 안 보는 동안 몸집을 늘리기도 하면서요.
그럼 어떻게 해야 할까요? 일단 마음을 가라앉히고 머릿속을 환기시켜서 문제를 해결할 틈을 만들어야 합니다. 어수선한 마음과 머릿속이 정리되어야 문제를 제대로 마주할 기력도 생깁니다. 즉, 우리는 명상을 해야 합니다.
이번 포스팅에서는 쉽게 따라 할 수 있는 명상법 몇 가지를 소개하도록 하겠습니다.

 

1. 정적인 명상

 

정적인 명상은 움직이지 않고 앉거나 누워서 하는 명상입니다. 잠깐 휴식을 취하거나 잠들기 전에 할 수 있죠.
1) 먼저 눈을 감습니다. 주변은 고요한 게 좋지만, 물 흐르는 소리, 비 오는 소리, 바람 소리 등을 틀어둬도 괜찮습니다.
2) 이제 크게 심호흡을 합시다. 들숨에 배가 볼록해지고 날숨에 홀쭉해지는 것을 느껴보세요. 여러 가지 잡념이 올라와도 다 지나가게 두고 호흡에만 집중합시다.
3) 익숙해지면 이제 상상력을 약간 더해봅시다. 예컨대 흐르는 계곡물에 뇌를 씻는 상상을 해봅시다. 뇌 사이사이에 끼어있는 부정적인 생각들을 깨끗하게 닦아내세요. 혹은 온몸의 힘이 빠져나가는 상상도 좋습니다. 눈 주변의 근육, 긴장하고 있는 턱과 목덜미, 잔뜩 경직된 어깨와 등을 서서히 이완시켜보세요. 햇볕이 드는 숲 속이나 반짝이는 바다처럼 평화로운 풍경 속에 있는 나를 상상해봅시다.

 

2. 동적인 명상

 

정적인 명상이 지루할 때는 움직이면서 명상을 할 수도 있습니다. 제가 자주 하는 두 가지 동적인 명상을 소개해볼게요.
1) 걷는 명상
- 공원이나 강변 등 자연 속을 걸어봅시다. 음악을 듣거나 뛰는 건 추천드리지 않습니다. 바람소리, 나뭇잎 소리, 새소리를 들으면서 천천히 걸어보세요.
- 외출하기 어려울 때는 실내에서 걸어요. 정적인 명상에서 호흡에 집중했듯이 실내 걷기 명상에서는 걸음에 정신을 모읍니다. 발이 바닥에 닿을 때의 느낌, 뒤꿈치의 느낌, 발가락의 느낌에 집중해보세요.
2) 운동 명상
- 명상을 뭔가에 몰입하는 것으로 본다면 격한 운동으로도 가능합니다. 지친 몸과 마음을 이끌고 터덜터덜 운동하러 갔는데, 한 시간 바짝 움직이니 기분이 상쾌해져서 가뿐한 발걸음으로 귀가한 적이 있나요? 호흡이 가빠질 정도로 운동하다 보면 동작 하나하나에 신경 쓰느라 머릿속의 쓸데없는 생각들은 저절로 비워집니다.

 

 

3. 일기 명상

 

앞에서 설명한 방법들은 모두 말과 글을 떠나 자유를 찾는 비언어적인 명상이었는데요, 지금부터 설명할 일기 명상은 반대로 아주 많은 활자 속으로 뛰어드는 방식입니다.
1) 먼저 환경을 조성합시다. 자신의 정신 외의 다른 말소리는 들리지 않도록 귀마개를 끼거나 조용한 곳으로 갑시다.
2) 연필이나 펜을 들고 직접 적어도 좋고, 키보드를 이용해도 괜찮아요. 지금 일어나는 마음들과 떠오르는 생각들을 쫓아갑시다. 정말 쓸데없는 것까지 빈 종이에, 빈 문서에 털어놓아 봅시다. 그렇게 쏟아붓고 나면 문제의 원인과 실마리가 슬쩍 보일 거예요.